教你如何吃出强劲免疫力

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粗细搭配有利于合理摄取营养素

　　粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。医学研究还表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。粗粮包括谷类中的玉米、小米、燕麦、荞麦以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。在细粮中加点粗粮，营养更高，更能帮助增强免疫力。

　　

将薯类列入主食计划

　　长期食用米饭和面食，让人们忘记了同样富含淀粉的薯类。不同的是薯类除含淀粉外，还富含其他多种营养物质，对预防癌症、心脑血管疾病和控制体重有利，应成为餐桌上的“主角”，其中包括红薯、白薯、土豆、芋头、山药等。

　　

将蔬菜分为根、茎、叶、花、果五类食用

　　都说增加蔬菜食用量，但是具体操作往往容易被忽略。可以尝试将蔬菜分为根、茎、叶、花、果五类食用，这样细分蔬菜的种类能更方便增加蔬菜的食用量。其中根类蔬菜包括胡萝卜、藕、土豆、芋头等；茎类如芹菜、芦笋、茼蒿等；花类如西兰花、菜花等；叶类如白菜、油麦菜、菠菜、卷心菜等；果类如冬瓜、番茄、西葫芦、茄子等。这样的饮食习惯对增强免疫力很有帮助。

准备两种植物油，轮换着食用

　　植物油包括花生油、橄榄油、豆油等，不同的植物油营养成分不同。如大豆油中含有大量的维生素E、维生素D以及丰富的卵磷脂；花生油中含有甾醇、麦胚酚、磷脂、维生素E、胆碱等对人体有益的物质。这些植物油中的元素都有利于增强免疫力，因此应轮换着食用。

　　

每天一个苹果

　　每天两种水果对保持膳食平衡、增强免疫力是很重要的。由于苹果富含各种维生素，而且它是温性水果，所以非常适合长期食用。可以在每天一个苹果的基础上，根据自己的体质和口味再增加另外一种水果，各种应季水果都可以。

　　

多食用深色食物

　　按照全国营养调查的数据，消费量最多的前15位深色蔬菜和前15位浅色蔬菜相比，维生素C含量高出一倍，所以吃深色蔬菜主要是为了保证维生素、膳食纤维，特别是水溶性纤维达到人体所需营养。中国营养学会推荐：在成年人每天吃的蔬菜300~500克中，深色蔬菜最好约占一半。

　　

阿胶补血增强免疫功能

　　阿胶为马科动物驴的皮去毛后熬制而成的胶块，与人参、鹿茸被誉为“滋补三宝”。中医理论认为“正气存内，邪不可干”。当包括血气、脏腑、经络等功能的“正气”足够的时候，疾病自然难以侵入。众所周知，阿胶具有滋阴补血的功能，李时珍在《本草纲目》中将其誉为“补血圣药”，善于治疗血虚引起的各种病症，滋补血气、抵御外邪。从西医角度来讲，有研究表明阿胶可直接作用于造血链，刺激与造血有关的细胞因子，升高骨髓造血细胞、白细胞、红细胞和血红蛋白，促进骨髓造血功能，迅速恢复失血性贫血之红细胞，增加淋巴细胞分泌细胞因子，促进淋巴细胞增加，促进造血干细胞的增值分化，进而起到提高细胞免疫力、增强机体免疫调节的作用，增强人体自身抗病能力。

对号入座 不同人群免疫力饮食建议

　　

青少年 早餐两个煮鸡蛋

　　压力大且处于成长高峰的青少年，可在平衡膳食的基础上增加蛋白质的摄入量。鸡蛋不仅富含蛋白质，而且其中的氨基酸比例很适合人体生理需要，对提高免疫力很有帮助。推荐早餐两个煮鸡蛋，清晨起床喝上200ml的清水，稀释胃液后食用，蛋白质吸收效果更佳。

　　

月经期女性多食含铁量高或加强铁质吸收的食物

　　月经期间女性生理处于特殊时期，因月经失血，使体内的铁元素丢失较多，补铁的同时还要加强铁质的吸收。因此，应多吃动物肝脏、肉类、蛋黄、豆类等。另外，除了避开辛辣、生冷的食物外，一些类似于足疗、推拿等身体刺激也应尽量避免，否则容易造成身体免疫力下降。

　　

孕期女性增加餐次

　　孕期女性除了注重增强蛋白质摄入之外，如增加肉类和蛋类食物，还需要增加餐次。做到少量多餐，加餐不加量。尽量养成每天5~6餐的饮食习惯。

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大餐之后必吃的排毒食物